Le poisson est réputé pour ses nombreux bienfaits sur le plan nutritionnel. Il est une excellente source de protéines de qualité supérieure, renfermant des acides gras oméga-3 ainsi que des vitamines telles que la vitamine D et la vitamine B2. Le poisson est abondant en calcium et en phosphore, et représente une formidable provenance de minéraux tels que le fer, le zinc, l’iode, le magnésium et le potassium. La teneur en lipides du poisson fluctue en fonction de sa variété et de sa catégorie. Afin de maintenir un régime équilibré, il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Intégrer du poisson dans votre alimentation contribuera à baisser la tension artérielle et à réduire les risques de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux.

Valeur nutritionnelle

Le poisson se distingue par sa teneur élevée en protéines et son faible contenu en glucides. Certains poissons à chair blanche, tels que l’églefin, le cabillaud et le colin, sont faibles en matières grasses, tandis que d’autres poissons plus gras, comme le saumon, la truite, le maquereau et le bar, présentent des niveaux de gras plus élevés. Les poissons à chair blanche, en particulier, démontrent une teneur réduite en graisses comparée à d’autres sources animales de protéines. En revanche, les poissons gras se distinguent par leur richesse en acides gras oméga-3, ces “bonnes” graisses qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Les poissons gras contiennent plus de 10% de lipides, alors que les poissons maigres en renferment moins de 3%. Le poisson constitue une source notable d’acides gras oméga-3 et d’éléments nutritifs tels que la vitamine D et la vitamine B2. De plus, il représente une excellente source de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer, le zinc, l’iode, le magnésium et le potassium.

Améliorer la santé du cerveau

Les poissons sont souvent qualifiés d’« alimentation pour le cerveau ». Environ 20 % du poids sec du cerveau est composé d’acides gras polyinsaturés, dont un acide gras oméga-3 spécifique, l’acide docosahexaénoïque (DHA), présent en quantités significatives dans les poissons. La consommation de poissons contribue à réduire les risques de dépression, de trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH), de maladie d’Alzheimer et de démence. Le poisson joue un rôle crucial dans le développement neurologique tant pendant la période prénatale que postnatale. Il ne s’agit pas uniquement d’améliorer les fonctions cognitives, mais également de présenter des effets protecteurs sur le volume et la structure cérébrale.

Réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral

Notre corps ne produit pas d’acides gras oméga-3, ce qui signifie que nous devons les obtenir en les intégrant dans notre alimentation. Le poisson est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque car il est riche en acides gras essentiels et faible en graisses saturées et en cholestérol. Le poisson contribue à maintenir la santé du cœur en abaissant la tension artérielle et en réduisant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une consommation excessive de viandes rouges est associée à un risque accru de développer diverses maladies cardiaques, principalement en raison d’un taux élevé de cholestérol dans l’organisme. En revanche, privilégier une alimentation riche en poisson contribue à réduire le taux de cholestérol. En optant pour des sources de protéines moins riches en gras, comme le poisson, il est possible d’améliorer les profils lipidiques sanguins, ce qui joue un rôle positif dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

• Poisson grillé : Assaisonnez des filets de poisson avec vos épices préférées, puis faites-les griller sur un barbecue ou dans une poêle grillée pour une option savoureuse et saine.
• Poké et sushi : Préparez un bol de poké avec des morceaux de poisson cru marinés, des légumes croquants et des noix. Vous pouvez également opter pour des sushis avec des garnitures variées.
• Wraps au poisson : Enveloppez des filets de poisson dans une tortilla ou un pain pita avec des légumes, des feuilles de laitue et une sauce aux herbes pour une option de repas rapide et délicieuse.
• Poisson rôti aux légumes : Faites rôtir des filets de poisson avec des légumes colorés tels que des carottes, des pommes de terre et des oignons pour un plat complet cuit au four.
• Brochettes de poisson : Enfilez des morceaux de poisson sur des brochettes avec des légumes comme des poivrons et des champignons, puis faites-les griller.
• Poisson asiatique : Préparez des nouilles parfumées avec des filets de poisson, des légumes et une sauce soja pour une explosion de saveurs asiatiques dans votre assiette.

– Le temps et la température de cuisson du poisson dépendent de l’épaisseur du poisson et de la méthode de cuisson sélectionnée. Lorsque vous optez pour la cuisson au four, il est recommandé de commencer par préchauffer le four à 180-200°C. Placez le poisson dans un plat adapté à la cuisson au four et laissez-le cuire pendant environ 15-20 minutes. Cette méthode de cuisson douce préserve la texture et la saveur de votre poisson, aboutissant à une préparation tendre et exquise !

– Après 15 minutes de cuisson, utilisez des couverts pour essayer de séparer la chair du poisson au niveau de la partie la plus épaisse. Si elle ne se détache pas facilement, et que le poisson est encore légèrement translucide, pas totalement blanc (dans le cas du poisson blanc comme le cabillaud, le merlu…), laissez-le cuire encore 5 minutes de plus.

Ahi Poké au Saumon

Ingrédients pour 4

• 2 livres de steaks de saumon frais, coupés en cubes
• 1 tasse de sauce soja
• ¾ tasse d’oignons verts hachés
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de noix de macadamia finement hachées
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
• 1 cuillère à soupe de poivre rouge écrasé (facultatif)

Instructions

1. Placer le saumon dans un bol moyen non réactif. Ajouter la sauce soja, les oignons verts, l’huile de sésame, les graines de sésame, les noix de macadamia et les flocons de piment rouge ; bien mélanger. Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures avant de servir.
2. Servir sur du riz complet.