Alléger une recette à base de pomme de terre

Base de toute recette d’hiver digne de ce nom, la pomme de terre est certes, délicieuse, mais elle est aussi et SURTOUT c’est un aliment à Index Glycémique élevé*, un ennemi donc de la perte de poids dans la mesure où elle se digère vite et fait rapidement augmenter le taux de sucre sanguin entrainant une réaction en chaine qui aboutit à un stockage plus important.

Lorsque l’on peut donc, l’idéal est de la remplacer et là, selon la recette, le choix est infini :

• Pour les frites, on peut tout à fait proposer des frites de patate douce. Il suffit de tailler la patate en forme de frites, de les badigeonner ensuite d’un peu d’huile d’olive ou de pépins de raisin (excellente source d’acides gras insaturés oméga 3) puis de les faire dorer au four
• Pour les recettes telles que la tartiflette, on alterne couches de pomme de terre et couche de navet, entre le fromage et la crème, vous ne sentirez même pas la différence
• Et lorsqu’elle est incontournable, le mieux est de la manger avec sa peau et en morceaux. Le must : la pomme de terre cuite à la vapeur en robe des champs

*Index Glycémique : indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang

Alléger une recette à base de crème fraîche ou de lait entier

En hiver, surtout lorsque les températures avoisinent le zéro, le froid nous fait brûler plus de calories. Ce n’est pas pour rien que les plats d’hiver sont souvent plus riches : nous avons besoin de plus de calories pour maintenir notre température corporelle… mais bon c’est surtout vrai lorsque l’on est réellement exposé à ces températures, ça l’est beaucoup moins quand notre bureau est chauffé à 23° 😊

Le mauvais réflexe : supprimer totalement les matières grasses. C’est le meilleur moyen de se retrouver avec un plat insipide et de se priver d’acides gras indispensables. A la place de la crème fraîche, on peut mettre des produits riches en gras et en protéines comme du fromage blanc, du skyr ou encore un petit suisse ou de la ricotta. Selon la recette, on ne s’en apercevra même pas.

Pour les sauces, on n’hésite pas à remplacer le lait entier par du lait écrémé ou demi-écrémé. Pour une béchamel, on peut même se passer totalement de beurre ou faire une sauce !

Alléger les plats de viande

Vous adorez le pot au feu ou encore une bonne recette de saucisses lentilles, ne vous en privez pas. Les lentilles sont une excellente alternative aux féculents traditionnels, riches en fibres et en minéraux, elles vous calent pour quelques heures; quant au pot au feu, il fait le plein de légumes. Il vous suffit de changer la viande et d’opter pour des parties moins grasses pour faire baisser le total énergétique : pour un pot au feu, privilégiez les parties maigres du bœuf : macreuse, paleron. Pour un saucisse lentilles, faites-le au bacon dégraissé, vous conserverez le goût mais divisez les calories par 2 si ce n’est plus.

Alléger les plats à base de fromage

Ils sont légion en hiver : raclette, tartiflette, gratins… et il faut bien dire qu’enlever le fromage enlèverait tout intérêt à la recette. Alors comment limiter la casse ? Tout simplement en choisissant ses fromages avec attention. Les fromages à pâte dure sont les plus caloriques; beaucoup moins riches en eau, c’est autant de lipides en plus à la portion. Ainsi, chaque fois que vous en aurez l’occasion, remplacez un fromage à pâte dure par un fromage à pâte molle : dans une raclette par exemple, n’hésitez pas à faire moitié reblochon, moitié chaource ou chèvre frais. Pour un gratin, disposez des rondelles de bûche de chèvre en lieu et place de l’emmental. Et pour l’apéritif, n’hésitez pas à prévoir des rillettes de fromage frais en lieu et place de rillettes de charcuterie : succès assuré !

Misez sur les légumineuses

Pas toujours simples à digérer, les légumineuses sont souvent mises de côté. Pourtant, leur richesse en fibres en fait un allié majeur de la lutte contre le cholestérol, la constipation, le cancer colorectal et on en passe. De plus, les fibres réduisent l’absorption des nutriments et participent à la sensation de satiété, et aides précieuses lorsque l’on cherche à perdre du poids.

Aussi, si vous voulez faire attention mais n’êtes pas très enclins à manger des légumes vapeur, une alternative peut être un plat à base de légumineuses : un saucisses lentilles à base de lard fumé dégraissé (cf.3 Allégez les plats à base de viande), un chili con carne ou encore un bon velouté de lentilles corail au cumin !

Pour éviter les désagréments digestifs, on pense à les faire tremper la veille dans de l’eau et à les cuire avec des herbes aromatiques.

Faites vos propres bouillons maison

C’est l’Astuce avec un grand A : les bouillons industriels sont une aide précieuse pour tous les cuisinier(e)s en mal de temps. Mais, malheureusement, comme souvent le sont les produits industriels, ils sont trop gras et trop salés. Si vous voulez veiller à la note calorique d’un plat, l’idéal est donc de préparer son propre bouillon aromatique.

Pour cela, rien de bien compliqué : dans un grand volume d’eau, plongez carottes, navets, céleri, oignons, bouquet garni, éventuellement des os de poulet et laisser cuire doucement pour que les arômes diffusent dans l’eau. Et le tour est joué !