Le jeûne intermittent est une tendance très populaire récemment, de plus en plus d’influenceurs de santé et de fitness abordent ce sujet. Ce régime affirme qu’il peut entraîner une perte de poids importante, améliorer la santé métabolique et provoquer des transformations corporelles dans de nombreux cas. Dans ce guide, nous allons vous expliquer ce qu’est le jeûne intermittent et comment vous pouvez commencer.
Commencer le jeûne intermittent
le guide complet
Qu’est-ce que
le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un mode alimentaire qui implique des périodes d’abstinence de nourriture et de boisson. C’est une intervention diététique puissante pratiquée depuis longtemps par des personnes du monde entier et qui est devenue une tendance populaire pour la perte de poids.
Nos activités métaboliques changent lorsque nous commençons à jeûner. Dans un état bien nourri, nos cellules corporelles entrent en « mode de croissance ». Dans ce mode, le corps désactive les gènes liés à la résistance au stress, au métabolisme des graisses et à la réparation des dommages. Lorsque nous commençons à jeûner, une partie de nos réserves de graisse est métabolisée en corps cétoniques en remplacement du glucose pour fournir de l’énergie. En résumé, le jeûne intermittent permet au corps d’utiliser ses réserves d’énergie et de brûler l’excès de graisse.
Il n’y a pas de règle stricte pour le jeûne intermittent. Il existe de nombreuses façons de pratiquer ce mode alimentaire en fonction des préférences de chacun. Chaque personne doit trouver la méthode qui lui convient le mieux.
Méthodes les plus populaires
de jeûne intermittent
La méthode 16/8
Cette méthode consiste à ne manger que dans une fenêtre de 8 à 10 heures et à jeûner chaque jour pendant environ 14 à 16 heures. Pendant la période de repas, vous pouvez prendre deux, trois ou plus de repas en fonction de vos besoins énergétiques. Pour commencer, vous pouvez simplement sauter le petit-déjeuner et dîner tôt. Par exemple, commencez à manger à 12h et terminez votre dernier repas à 20h. Ne mangez rien après le dîner. Cela peut être plus difficile pour ceux qui prennent un petit-déjeuner tôt le matin, mais une transition progressive est possible. Cette méthode ne signifie pas non plus que vous pouvez manger n’importe quoi pendant la période de repas. Il faut toujours faire attention à ce que vous mangez, en privilégiant les aliments sains.
Eat, Stop, Eat
Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez commencer à jeûner à 12h aujourd’hui et ne prendre un repas qu’à 12h le lendemain. Pendant le jeûne, vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café ou d’autres boissons sans calories, mais les aliments solides sont strictement interdits. Nous recommandons de manger normalement les jours sans jeûne pour assurer un apport nutritionnel adéquat. Cette méthode est relativement difficile pour la plupart des gens. Pour commencer, essayez peut-être de jeûner pendant une période plus courte, comme 15 heures.
Le jeûne 5:2
Ce régime permet de manger normalement pendant 5 jours par semaine tout en restreignant votre apport calorique pendant 2 jours. Cette restriction peut varier de 500 à 600 calories par jour. Par exemple, vous pouvez choisir de restreindre vos calories le lundi et le mercredi tout en mangeant normalement le reste de la semaine. Les deux jours choisis, vous pouvez prendre deux repas de 250 à 300 calories chacun.
Le jeûne alterné
Dans cette méthode, vous alternez entre le jeûne et les jours où vous mangez normalement. Les jours de jeûne, limitez votre apport calorique à un certain niveau, par exemple 500 calories. Pour les débutants, il est déconseillé de jeûner complètement dès le début, car cela peut être trop extrême et vous risquez de vous coucher très affamé. Au lieu de cela, commencez par limiter progressivement vos repas.
Les changements métaboliques de
notre corps pendant le jeûne
Comme mentionné précédemment, notre corps subit plusieurs changements métaboliques lorsque nous commençons notre parcours de jeûne intermittent. Voici quelques-uns des changements observés:
- Après 12 heures de jeûne, notre corps entre dans un état métabolique appelé cétose. À ce stade, il commence à brûler l’excès de graisse.
- Après 24 heures de jeûne, le taux de dégradation et de recyclage des composants cellulaires anciens augmente. Des études montrent également que cela inclut la dégradation des protéines mal repliées liées à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies.
Conseils pour maintenir
le jeûne intermittent
Commencer le jeûne intermittent peut être un parcours difficile et exigeant. Cependant, ce régime peut devenir un mode de vie bénéfique apportant de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques conseils pour vous aider à suivre ce plan alimentaire :
- Restez hydraté. Boire de l’eau peut aider à donner une sensation de satiété pendant la période de jeûne. Vous pouvez boire beaucoup d’eau, de thé ou toute autre boisson sans calories.
- Mangez des aliments à volume élevé. Les aliments volumineux et faibles en calories peuvent vous aider à vous sentir rassasié tout en restreignant votre apport calorique.
- Rehaussez le goût sans calories. Utiliser des herbes et des épices peut être un excellent moyen de rehausser le goût sans calories, rendant vos repas plus savoureux tout en respectant votre régime. Évitez les sauces riches en calories.
- Consommez des aliments riches en nutriments. Il est important de s’assurer que vous obtenez suffisamment de micro et macronutriments même pendant les périodes de jeûne. Cela garantit que vous restez en bonne santé.
Nous espérons que ces conseils vous aideront dans votre parcours de jeûne intermittent. Faites-nous savoir ce que vous pensez de notre guide !
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