Les fibres alimentaires sont des composants des plantes que notre corps ne peut pas digérer. Elles se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles, présentes dans les fruits, les légumes et les légumineuses, se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui aide à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie. Les fibres insolubles, trouvées dans les grains entiers et certains légumes, ajoutent du volume aux selles et facilitent le transit intestinal.

Amélioration de la digestion : Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage dans le tractus intestinal, ce qui aide à prévenir la constipation et à maintenir la santé digestive.

Contrôle du poids : Les fibres apportent une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global et favoriser la gestion du poids.

Réduction du cholestérol : Les fibres solubles peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) en se liant aux acides biliaires et en facilitant leur élimination.

Régulation de la glycémie : Les fibres solubles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de glycémie, particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Réduction du risque de maladies chroniques : Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal.

Fruits d’été riches en fibres

• Framboises : Une tasse de framboises fraîches contient environ 8 grammes de fibres. Elles sont riches en antioxydants et favorisent une bonne santé digestive.
• Poires : Consommées avec la peau, les poires sont une excellente source de fibres insolubles et solubles, aidant à réguler la digestion et à stabiliser la glycémie.
• Nectarines : Ces fruits contiennent environ 2,5 grammes de fibres par portion et apportent une bonne dose de vitamine C et de potassium.

Légumes d’été riches en fibres

• Carottes : Riches en fibres et en bêta-carotène, les carottes sont parfaites pour les salades et les en-cas. Elles aident à maintenir une bonne vision et une peau saine.
• Épinards : Une tasse d’épinards cuits contient environ 4 grammes de fibres. Les épinards sont également riches en fer et en vitamines A et C.
• Courgettes : Faibles en calories mais riches en fibres, les courgettes sont idéales grillées ou crues dans les salades estivales.

Autres ingrédients riches en fibres

• Lentilles : Riche en fibres solubles, les lentilles aident à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie. Elles sont parfaites pour les salades froides d’été.
• Chia : Ces petites graines sont une excellente source de fibres solubles. Elles forment un gel lorsqu’elles sont trempées dans l’eau, ce qui aide à la digestion et à maintenir la satiété. Essayez-les dans des smoothies ou des puddings rafraîchissants.
• Avoine : Contient des fibres solubles appelées bêta-glucanes qui aident à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie. Préparez des overnight oats pour un petit-déjeuner estival sain.

Smoothies
Augmentez l’apport en fibres de vos boissons estivales en ajoutant des graines de chia ou de lin à vos smoothies. Ces ingrédients ajoutent une texture intéressante et fournissent des fibres solubles qui aident à maintenir la satiété tout au long de la journée. Utilisez des fruits d’été comme les nectarines et les framboises pour une boisson rafraîchissante et nutritive.

Snacks intelligents
Pour vos en-cas d’été, privilégiez les fruits frais, les légumes crus et les noix. Les bâtonnets de carottes, les tranches de poire avec un peu de beurre d’amande ou une poignée de framboises sont d’excellentes options pour augmenter votre apport en fibres de manière simple et délicieuse.