Nous allons vous présenter l’indice glycémique (IG). C’est un élément qui est devenu incontournable dans le monde de l’industrie agroalimentaire. Nous serons ravis de vous présenter notre “guide pour les nuls”. Ce guide vous fournira toutes les informations nécessaires pour saisir pleinement le concept de l’indice glycémique, vous permettant ainsi de faire des choix éclairés concernant votre alimentation.

L’indice glycémique (IG) est un critère utilisé pour classer les aliments contenant des glucides sur une échelle allant de zéro à cent. Cet indice révèle la rapidité avec laquelle la glycémie d’une personne augmente après la consommation d’un aliment spécifique. Les aliments sont regroupés en trois catégories principales en fonction de leur indice glycémique : bas, modéré et élevé. Chacune de ces catégories exerce un impact différent sur la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent déclencher des pics indésirables de la glycémie, un phénomène particulièrement préoccupant pour les individus atteints de diabète. C’est pourquoi de nombreuses personnes diabétiques utilisent l’indice glycémique comme un outil dans la planification de leurs repas. Un régime alimentaire nutritif et équilibré comprend une large gamme d’aliments, de sorte qu’une personne n’est pas limitée à manger des aliments à faible IG. Cependant, savoir où se situe un aliment spécifique sur l’IG peut aider une personne à faire des choix sains, sachant qu’un déséquilibre de la glycémie est source de divers troubles tels que le diabète ou le surpoids.

Il s’agit des aliments qui se situent entre 0 et 39.
Voici quelques exemples d’aliments à faible IG :

• La stévia, le sirop de yacon et le sirop d’agave,
• La majorité des légumes et des fruits frais,
• Le son de blé ou d’avoine,
• Les fruits à coque et les purées d’oléagineux,
• La rhubarbe,
• Les légumineuses,
• Le lait (vache, brebis, chèvre, etc.) et le lait végétale,
• Le quinoa,
• Le chocolat noir et le cacao en poudre (sans sucre ajouté),
• La moutarde, le vinaigre,
• L’avocat,
• Le fromage blanc et le yaourt (sans sucre).

Il s’agit des aliments qui se situent entre 40 et 59.
Voici quelques exemples d’aliments à IG moyen :

• Les figues séchées, les dattes et le raisin,
• Le boulgour, l’orge, le sarrasin et les flocons d’avoine,
• Les pâtes complètes, les pâtes al dente et le riz complet ou sauvage,
• L’ananas, le kaki, les pêches, le kiwi, le litchi et la banane,
• La patate douce,
• Le jus de fruits,
• La noix de coco et le lait de coco,
• Les yaourts sucrés,
• Le pain aux graines, pain complet et le Pane Vivo.

Il s’agit des aliments qui se situent entre 60 et 100.
Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé:

• Le sirop d’érable, le miel et le sirop de glucose,
• La farine complète,
• Les céréales fortement transformées, telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches,
• Les flocons d’avoine instantanés,
• Le lait de riz et le riz gluant,
• Le pop-corn et les cornflakes,
• Les légumes riches en amidon, tels que les pommes de terre, les carottes cuites,
• Le potiron,
• Les flocons de maïs,
• Le melon, la pastèque et la banane mûre,
• Les frites,
• La bière et l’alcool en général,
• Les compotes, le nectar de fruits et les confitures.

Après l’ingestion

Suite à un repas, la glycémie s’élève rapidement. En réponse à cette augmentation du taux de sucre dans le sang, le pancréas libère de l’insuline pour rétablir la glycémie à un niveau normal. L’insuline facilite le déplacement du glucose présent dans le sang vers les cellules appropriées, où il est fréquemment stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Cependant, plus le taux de sucre dans le sang est élevé, plus la production d’insuline est prononcée. Par conséquent, cela peut entraîner une baisse soudaine du taux de glucose en raison d’une “sécrétion excessive d’insuline”, ce qui se manifeste par une hypoglycémie réactive.

Risques à court terme

:
Ces fluctuations marquées de la glycémie peuvent déclencher de la fatigue, de l’irritabilité et des sensations de manque. Ce sont des manifestations que l’organisme génère en réaction à la diminution du taux de sucre dans le sang pour ramener la glycémie à un niveau normal. Ces manifestations se traduisent fréquemment par des désirs de sucré qui peuvent apparaître à différents moments de la journée si ces envies sont comblées par des aliments à indice glycémique élevé.

Risques à long terme

Adopter une alimentation caractérisée par une prédominance d’aliments à indice glycémique élevé peut perturber l’équilibre de la microflore intestinale, contribuant ainsi à l’émergence de maladies inflammatoires chroniques. Par ailleurs, ces denrées alimentaires peuvent inciter au développement d’une résistance à l’insuline, ce qui amplifie l’occurrence des problèmes cardiovasculaires, du surpoids, de l’obésité, et autres problématiques similaires. De manière particulièrement remarquable, ce modèle alimentaire est la cause principale du diabète de type 2. Pour gérer cette maladie, il est essentiel de bien comprendre les caractéristiques glycémiques des aliments afin de maintenir un contrôle optimal de la glycémie.

En résumé, l’indice glycémique se révèle être un élément essentiel pour la prévention et le traitement d’une gamme variée de problèmes de santé.

L’indice glycémique d’un aliment est mesuré individuellement, sans tenir compte du contexte alimentaire global et de la digestion simultanée d’autres ingrédients. Cela ne correspond pas à une alimentation équilibrée, et encore moins à une alimentation variée ! C’est pourquoi il est important de prendre en compte les facteurs qui influencent l’indice glycémique pour adopter une alimentation pauvre en glycémie, diversifiée et adaptable à la vie de tous les jours. En réalité, certaines méthodes de cuisson ou associations d’aliments ont la capacité de réduire l’indice glycémique d’un aliment donné :

• La cuisson tend à provoquer une hausse de l’IG. Des pâtes du même type présenteront un IG plus bas si elles sont al dente que si elles sont cuites jusqu’à devenir tendres.
• La transformation alimentaire accroît généralement l’IG. Par exemple, le jus d’un fruit a généralement un IG plus élevé que le fruit entier.
• En général, les aliments les plus mûrs ont un IG plus élevé. Par exemple, l’IG d’une banane augmente au fur et à mesure qu’elle mûrit.
• Influence des fibres : Les fibres ne peuvent pas être entièrement digérées ou absorbées par l’organisme. Par conséquent, elles bloquent l’accès des enzymes aux sucres, ce qui retarde l’absorption des glucides et abaisse l’indice glycémique. Par exemple, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé que le riz brun.
• Rôle des protéines et des lipides : Ces macronutriments sont métabolisés par l’organisme, mais leur présence dans le tube digestif limite l’action des enzymes qui métabolisent les glucides et ralentit la vidange gastrique. Ces effets combinés retardent l’absorption des glucides et diminuent l’index glycémique. Par exemple, une tranche de pain beurrée a un index glycémique plus bas qu’une tranche de pain nature.

Chez Eatology, notre choix d’aliments repose sur une variété d’options à faible indice glycémique. Nos plats intègrent une gamme diversifiée d’éléments à IG bas, comprenant des fruits et légumes de saison, du quinoa, du lait et du yaourt non sucrés, des noix, de la rhubarbe, du son d’avoine, du chocolat noir, ainsi que des édulcorants tels que le sirop d’agave et le yacon. Nous sommes constamment à la recherche d’ingrédients alimentaires nouveaux et innovants pour enrichir nos repas et proposer des plats sains qui contribuent à votre bien-être. Le yacon est l’un des ingrédients récents que nous intégrons dans nos créations sucrées. Ne manquez pas d’en apprendre davantage à son sujet sur notre blog et dans nos prochaines recettes !