Les lentilles offrent de nombreuses possibilités pour les repas estivaux. Que ce soit en salade, en tartinade, en accompagnement avec des crudités ou en ingrédient dans des biscuits salés, elles apportent une touche délicieuse et nutritive. Les lentilles regorgent de nutriments essentiels, de protéines et de fibres. Lorsqu’il s’agit d’ajouter une source de protéines à un repas végétarien, les lentilles se classent en troisième position parmi les légumineuses et les fruits à coque en termes de teneur en protéines. De plus, les lentilles sont une excellente source de potassium, d’acide folique et de fer, offrant ainsi de nombreux avantages pour la santé. En incorporant les lentilles dans vos repas estivaux, vous pouvez vous régaler tout en profitant des bienfaits nutritionnels qu’elles offrent.

Valeur nutritionnelle
L’un des principaux avantages des lentilles est leur teneur élevée en fibres, que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment. Une seule portion fournit 32 % des fibres dont vous avez besoin chaque jour. De plus, les lentilles contiennent plus de 20 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse. Elles constituent donc un complément idéal à une alimentation végétarienne. Les lentilles sont riches en vitamines B, en magnésium, en zinc, en fer et en potassium.

Santé digestive
Les lentilles sont une excellente source de fibres, ce qui contribue à maintenir un transit intestinal régulier et favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Une consommation régulière de lentilles permet d’améliorer le fonctionnement global du système intestinal en facilitant l’élimination des déchets et en prévenant la constipation. Les fibres présentes dans les lentilles favorisent également une sensation de satiété plus prolongée, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. Par conséquent, intégrer les lentilles dans votre alimentation peut contribuer à promouvoir une digestion efficace et à soutenir la santé intestinale globale.

Régulation du taux de sucre dans le sang et réduction du taux de cholestérol
Les fibres contenues dans les lentilles peuvent faire plus qu’aider à la digestion. Les fibres solubles contribuent à équilibrer la glycémie en ralentissant la libération de glucose dans le sang et en empêchant les pics d’insuline. C’est l’un des principaux avantages des lentilles pour les personnes atteintes de diabète, car elles contribuent à maintenir la glycémie à un niveau équilibré. De plus, les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol. Elles empêchent une partie du cholestérol d’être absorbé des intestins vers la circulation sanguine.

Voici quelques idées pour préparer les lentilles et les incorporer dans vos en-cas ou vos repas délicieux :

• Ajoutez des lentilles à vos salades : Elles apportent une texture agréable et une dose supplémentaire de protéines et de fibres à votre salade verte ou à vos salades composées.
• Utilisez-les comme substitut de viande : Dans des plats tels que les sauces bolognaise, les lasagnes, les tacos ou les burritos, remplacez la viande par des lentilles pour obtenir une option végétarienne riche en saveurs et en nutriments.
• Faites des boulettes de lentilles : Mixez les lentilles cuites avec des épices et des herbes de votre choix, façonnez des boulettes et faites-les cuire au four ou à la poêle. Elles peuvent être servies en apéritif ou en accompagnement.
• Préparez une tartinade de lentilles : Mixez les lentilles avec de l’ail, du citron, des herbes et des épices pour obtenir une tartinade délicieuse à étaler sur du pain grillé ou à utiliser comme trempette.
• Incorporer les lentilles dans les plats de céréales : Ajoutez des lentilles cuites à vos plats de riz, de quinoa ou d’autres céréales pour augmenter leur valeur nutritive et leur apport en protéines.
• Préparez des galettes de lentilles : Écrasez des lentilles cuites avec des légumes et des épices, formez des galettes et faites les cuire à la poêle. Servir comme alternative végétarienne dans les hamburgers ou les sandwichs.

Il est essentiel d’utiliser la variété appropriée de lentilles pour vos plats. En effet, il existe une vaste gamme de lentilles, bien plus que les lentilles vertes habituellement utilisées. Par exemple, les lentilles noires Beluga sont particulièrement délicieuses dans les soupes et en accompagnement. Les lentilles de Puy, quant à elles, sont caractérisées par leur texture ferme et leur richesse, les rendant parfaites pour les salades. Si vous cherchez à préparer des ragoûts, les lentilles rouges sont idéales, car elles deviennent crémeuses avec une teinte rosée salée, apportant une saveur unique à vos plats.

Le temps de cuisson des lentilles varie en fonction de leur variété. Voici quelques estimations générales des temps de cuisson pour différentes variétés de lentilles :
– Lentilles corail : Elles cuisent relativement rapidement et peuvent être prêtes en 15 à 20 minutes.
– Lentilles vertes : Elles nécessitent environ 20 à 30 minutes de cuisson pour atteindre une texture tendre mais encore légèrement ferme.
– Lentilles Beluga : Elles ont une texture dense et requièrent environ 20 à 25 minutes de cuisson.
Au cours de la cuisson, goûtez les lentilles pour vérifier qu’elles ont atteint la texture désirée : elles doivent être plus fermes si vous les dégustez seules ou en salade, et plus tendres si vous les incorporez à une soupe ou à un ragoût.

Voici une recette d’été végétarienne de boulettes de lentilles au cumin, sauce tomate et salsa.

Ingrédients pour 4

• 100 g de lentilles sèches
• 50 g de riz thaï
• 400 ml de pulpe de tomates
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à café de cumin en poudre
• 1 citron vert
• ½ poivron vert
• ½ tomate
• quelques gouttes de sauce pimentée (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Instructions

• Faites cuire les lentilles à feu moyen, puis égouttez-les.
• Rincez le riz et faites-le cuire dans de l’eau bouillante, puis égouttez-le.
• Placez les lentilles et le riz dans le bol d’un mixeur, ajoutez le cumin en poudre, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une consistance très fine.
• Préchauffez votre four à 180°C.
• Formez des boulettes en utilisant une grosse cuillère à soupe de mélange par boulette, en les pressant et en les roulant entre vos mains.
• Disposez les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les à mi-hauteur pendant 10 minutes, en les remuant une fois en cours de cuisson.
• Ensuite, passez en mode grill et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires, en surveillant et en remuant régulièrement.
• Pelez, dégermez et émincez l’ail. Faites-le revenir pendant 1 minute dans une casserole avec de l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez la pulpe de tomate, le sel et le poivre, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
• Préparez la salsa : pressez le citron vert, émincez le poivron et la tomate, puis mélangez-les avec le jus de citron vert. Assaisonnez avec quelques gouttes de piment et mélangez.
• Servez les boulettes dans la sauce et proposez la salsa à part.
• Accompagnez de riz ou de haricots rouges.