La tomate, originaire d’Amérique du Sud, appartient à la famille des morelles. Bien qu’elle soit considérée comme un fruit d’un point de vue botanique, elle est couramment consommée et préparée comme un légume. Les tomates sont riches en lycopène, un composé qui leur confère leur couleur rouge vif et les protège des rayons ultraviolets du soleil. De manière similaire, le lycopène peut aider à protéger les cellules de notre corps contre les dommages qu’elles subissent.

Les tomates renferment également du potassium, des vitamines C et B, ainsi que d’autres nutriments. Les nutriments tels que le lycopène peuvent être plus facilement absorbés et utilisés par l’organisme dans les produits à base de tomates en conserve que dans les tomates fraîches. Mais la transformation thermique peut éliminer une partie de la vitamine C et d’autres nutriments.

Valeur nutritionnelle
Les tomates sont composées d’environ 95 % d’eau, tandis que les 5 % restants sont principalement constitués de glucides et de fibres. Elles sont une excellente source de fibres, fournissant environ 1,5 gramme par tomate de taille moyenne. Les tomates sont également riches en vitamines et minéraux tels que la vitamine C, le potassium, la vitamine K et l’acide folique. Le lycopène, l’un des composés végétaux les plus abondants dans les tomates, se trouve en plus grande concentration dans les produits dérivés de la tomate tels que le ketchup, le jus, la pâte et la sauce. De plus, les tomates contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne souvent une couleur jaune ou orange aux aliments, et qui est converti en vitamine A dans l’organisme.

Santé de la peau et du cœur
Le lycopène présent dans les tomates joue un rôle dans la protection de notre peau contre les rayons solaires, de la même manière qu’il protège les tomates elles-mêmes. Bien qu’il ne puisse pas remplacer l’utilisation d’une crème solaire, le lycopène agit sur les cellules de l’intérieur pour apporter une protection supplémentaire. De plus, le lycopène peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, également appelé “mauvais” cholestérol, ainsi que la pression artérielle, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiaques. Les tomates contiennent également d’autres nutriments tels que les vitamines B et E, ainsi que les flavonoïdes, qui peuvent également contribuer à améliorer la santé de votre cœur.

Système immunitaire et prévention du cancer
Le lycopène est un antioxydant qui combat les radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager les cellules et affaiblir le système immunitaire. C’est pourquoi les aliments riches en lycopène, tels que les tomates, peuvent réduire le risque de développer certains types de cancer, tels que le cancer du poumon, de l’estomac ou de la prostate. Des études suggèrent également qu’ils pourraient contribuer à la prévention des maladies telles que le cancer du pancréas, du côlon, de la gorge, de la bouche, du sein et du col de l’utérus.

Voici quelques idées pour préparer les tomates et les incorporer dans vos en-cas ou vos repas délicieux :

• Vous êtes fan des omelettes ? Parfait ! Pour votre omelette, ajoutez des tomates. Garnissez-la également d’épinards et de champignons.
• Préparez votre propre sauce tomate maison.
• Préparez une délicieuse tarte aux tomates avec des épinards et du fromage.
• Faites des tomates farcies, que ce soit avec de la viande ou du fromage frais.
• Si vous appréciez les plats de pâtes, optez pour des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses. Les tomates sont faibles en calories et riches en fibres, folates, vitamine C, ainsi qu’en antioxydants et phytonutriments.
• Ajoutez des tomates cerise à votre salade pour la rendre plus saine et plus colorée.

Lors de la sélection des tomates, privilégiez celles qui sont de couleur vive, rebondies, lourdes et dont la peau est lisse, sans rides. Évitez celles qui présentent des taches, des lésions ou des fissures. Les tomates mûres doivent céder légèrement à la pression, sans être trop molles. Si vous prévoyez de les utiliser dans quelques jours, optez pour des tomates d’un rouge plus clair et laissez-les mûrir complètement dans un endroit frais, à l’abri de la lumière directe du soleil.

Un deuxième conseil concerne la biodisponibilité des nutriments et l’effet de la cuisson. En effet, les tomates cuites renferment moins de vitamine C que les tomates crues. En revanche, la teneur en lycopène des tomates augmente après la cuisson.

Voici une recette d’été végétarienne de boulettes de lentilles au cumin, sauce tomate et salsa.

Ingrédients pour 4

• 100 g de lentilles sèches
• 50 g de riz thaï
• 400 ml de pulpe de tomates
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à café de cumin en poudre
• 1 citron vert
• ½ poivron vert
• ½ tomate
• quelques gouttes de sauce pimentée (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Instructions

• Faites cuire les lentilles à feu moyen, puis égouttez-les.
• Rincez le riz et faites-le cuire dans de l’eau bouillante, puis égouttez-le.
• Placez les lentilles et le riz dans le bol d’un mixeur, ajoutez le cumin en poudre, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une consistance très fine.
• Préchauffez votre four à 180°C.
• Formez des boulettes en utilisant une grosse cuillère à soupe de mélange par boulette, en les pressant et en les roulant entre vos mains.
• Disposez les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les à mi-hauteur pendant 10 minutes, en les remuant une fois en cours de cuisson.
• Ensuite, passez en mode grill et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires, en surveillant et en remuant régulièrement.
• Pelez, dégermez et émincez l’ail. Faites-le revenir pendant 1 minute dans une casserole avec de l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez la pulpe de tomate, le sel et le poivre, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
• Préparez la salsa : pressez le citron vert, émincez le poivron et la tomate, puis mélangez-les avec le jus de citron vert. Assaisonnez avec quelques gouttes de piment et mélangez.
• Servez les boulettes dans la sauce et proposez la salsa à part.
• Accompagnez de riz ou de haricots rouges.