Depuis des milliers d’années, le riz a joué un rôle crucial dans l’alimentation humaine. De nos jours, il est considéré comme un aliment de base dans plus de 100 cultures différentes, avec une gamme impressionnante de plus de 40 000 variétés cultivées. Parmi celles-ci, de nombreuses peuvent être préparées et consommées sous forme de riz complet, ce qui signifie qu’elles sont consommées sous forme de grains entiers. Cette approche est essentielle car moins le grain est transformé, plus il conserve ses nutriments. Comparé au riz blanc, le riz complet présente une valeur nutritionnelle supérieure. En optant pour le riz complet au lieu d’autres céréales raffinées, vous pouvez maintenir un régime alimentaire équilibré tout en vous aidant à atteindre vos objectifs en matière de poids.

Valeur nutritionnelle

Les couches extérieures du riz complet, à savoir le son et le germe, contiennent la majorité des vitamines et des minéraux présents dans le grain. Contrairement au riz blanc, qui ne possède pas ces couches, le riz brun représente donc le choix le plus bénéfique pour la santé. Le riz brun constitue une source abondante de phénols et de flavonoïdes, deux catégories d’antioxydants qui participent à la réduction des dommages cellulaires et à la diminution du risque de vieillissement prématuré. Ce grain entier constitue également une excellente source de folate, de riboflavine, de potassium et de calcium. De plus, il se caractérise par sa teneur élevée en manganèse. En comparaison avec les céréales raffinées comme le riz blanc, le riz complet présente une teneur plus élevée en fibres. Opter pour des céréales complètes riches en fibres, comme le riz complet, peut contribuer à réduire la graisse abdominale et faciliter la perte de poids.

Un meilleur choix pour les diabétiques

Le riz complet présente un avantage significatif par rapport au riz blanc en termes d’indice glycémique. Son indice glycémique est inférieur, ce qui indique qu’il est métabolisé plus lentement lors de la digestion, provoquant ainsi une augmentation graduelle du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, son impact sur la glycémie générale est moindre, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les individus atteints de diabète ou ceux qui visent à prévenir le diabète de type 2. En remplaçant seulement environ 50 grammes de riz blanc par du riz complet quotidiennement, il est possible de réduire le risque de diabète jusqu’à 16 %. Cette modification peut constituer un pas significatif vers une amélioration de la santé métabolique et une prévention du diabète de type 2.

Santé digestive

En raison de sa composition nutritionnelle abondante en fibres et en éléments nutritifs, le riz complet offre de multiples avantages pour la santé du système digestif. Les différentes composantes présentes dans le riz brun détiennent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à atténuer les irritations et les inflammations dans le tractus digestif. Les fibres contenues dans le riz complet jouent également un rôle vital en maintenant un équilibre optimal du microbiote intestinal. Cette dynamique favorise une amélioration de la digestion et une absorption maximale des nutriments essentiels.

Le riz complet peut être un plat d’accompagnement sain ou un ingrédient de base pour de nombreuses recettes différentes. Voici quelques façons de l’essayer :

• Intégrez-le dans une soupe pour apporter des glucides bénéfiques.
• Faites revenir des légumes et de la viande ou du tofu, puis incorporez-y du riz complet.
• Préparez un bol en associant du riz complet avec des haricots, de la salsa, des légumes verts et du poulet.
• Mariez-le avec du bœuf haché et des épices pour préparer des poivrons farcis.
• Mélangez-le à du lait, du sucre et un œuf pour obtenir un délicieux riz au lait.
• Optez pour du riz complet dans vos sushis ou pokés afin d’augmenter la teneur en fibres de votre repas.

– Les huiles naturelles essentielles présentes dans le riz complet peuvent devenir rances en cas de stockage prolongé. Il est recommandé de vérifier la date de péremption ou la date limite de consommation pour garantir la qualité du produit. Les grains entiers peuvent être conservés jusqu’à six mois dans un récipient hermétique à température ambiante pour maintenir leur fraîcheur. Pour prolonger leur durée de conservation, elles peuvent être réfrigérées.

– En raison de son enveloppe fibreuse, le riz complet demande un temps de cuisson plus étendu et une quantité d’eau supérieure. Pour chaque tasse de riz, il est nécessaire d’utiliser entre deux tasses et demie et trois tasses d’eau. Le riz basmati ainsi que le riz thaï complet sont prêts en environ 30 minutes de cuisson. En revanche, pour d’autres variétés de riz complet, en particulier les types italiens, il est recommandé de prévoir entre 45 minutes et 1 heure de cuisson.

Ahi Poké au Saumon

Ingrédients pour 4

• 2 livres de steaks de saumon frais, coupés en cubes
• 1 tasse de sauce soja
• ¾ tasse d’oignons verts hachés
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de noix de macadamia finement hachées
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
• 1 cuillère à soupe de poivre rouge écrasé (facultatif)

Instructions

1. Placer le saumon dans un bol moyen non réactif. Ajouter la sauce soja, les oignons verts, l’huile de sésame, les graines de sésame, les noix de macadamia et les flocons de piment rouge ; bien mélanger. Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures avant de servir.
2. Servir sur du riz complet.