Les lipides, l’un des 3 macros

En nutrition ce que l’on appelle couramment les graisses ce sont les lipides, et en particulier les acides gras.

Avec les glucides et les protéines, les lipides forment l’un des 3 groupes de macronutriments qui composent nos aliments. C’est de ces 3 groupes de macros (4 si l’on compte l’alcool) que proviennent les calories.

Mais les lipides sont quelque peu différents : alors que les glucides et les protéines fournissent chacun 4 calories par gramme, les lipides en donnent 9. Leur apport calorique est donc plus de deux fois supérieur aux autres macros. Ce qui explique leur fonction principale : stocker et fournir de l’énergie.

Les lipides ont également pour objectif le transport de certaines vitamines, et le renouvellement des membranes cellulaires.

Bons et mauvais acides gras

De même que pour les macronutriments, il existe différents types de graisses : saturées, insaturées, acides gras trans.
Or ces graisses sont loin d’être égales entre elles.

A un bout de l’échelle se trouvent les acides gras trans (transfat en anglais). Ils sont présents principalement dans les produits transformés.
Les acides gras trans sont le produit de l’hydrogénation des graisses végétales. Ce processus permet de les rendre solides et de les conserver plus longtemps. Les acides gras trans sont donc fortement utilisés dans la préparation de certains biscuits et autres produits alimentaires transformés.

Mais ces graisses n’ont aucun apport bénéfique pour le santé. C’est même tout le contraire. Elles contribuent au “mauvais” cholestérol, elles altèrent le seuil de tolérance à l’insuline, qui sert à réguler notre taux de glucose dans le sang, et elles accroissent les risques de maladies cardiovasculaires. (1)
L’organisation mondiale pour la santé (OMS) a d’ailleurs pour objectif de bannir les acides gras trans de l’alimentation d’ici 2023.

A l’autre bout de l’échelle se trouvent les bonnes graisses : les acides gras insaturés (*). Ils proviennent principalement des légumes, des oléagineux, et de certains poissons.
C’est dans cette catégorie que se rangent les fameux Omega-3, que l’on retrouve notamment dans le saumon.

Contrairement aux acides gras trans, les acides gras insaturés sont reconnus pour prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires. Ils contribuent à abaisser la tension artérielle et augmenter le niveau de bon cholestérol (HDL).

Entre les acides gras trans et les acides gras insaturés on trouve les acides gras saturés (*). Ils sont présents dans le lait et les produits laitiers, notamment ceux préparés à partir de lait entier, et aussi dans la viande rouge. Ils ne sont pas nocifs comme les premiers, mais pas aussi bons que les seconds. Donc à consommer avec modération.

Certaines agences de santé publique, notamment aux États-Unis, recommandent de remplacer sa consommation d’acides gras saturés par des acides gras insaturés.

L’intérêt des lipides dans un régime

La première source d’énergie pour notre corps est le glucose. Mais le glucose disponible dans les aliments fournit une quantité d’énergie rapidement épuisée. C’est une source d’énergie à court terme. Une fois indisponible, le corps puise dans les acides gras présents dans les graisses que nous avons stockées.

La combinaison d’une alimentation forte en lipides mais basse en glucides, telle qu’on la retrouve dans le régime cétogène – dit régime kéto -, favorise l’utilisation d’acides gras comme source d’énergie. Son intérêt n’est pas d’emmagasiner plus de graisses mais d’habituer le corps à les utiliser comme source principale d’énergie faute de glucose. Ce régime permet donc graduellement au corps d’éliminer son stock de graisses en excès. Il est recommandé par les nutritionnistes lorsqu’il est couplé à une activité physique régulière, afin de stimuler cette utilisation des graisses.

Privilégier les produits frais

Mis à part le régime cétogène, les graisses font naturellement partie de certains régimes alimentaires reconnus bons pour la santé. Celui qui est le plus répandu sur la planète est le régime méditerranéen. Grâce à leur climat, au type d’agriculture et à leur tradition culinaire, les pays du pourtour méditerranéen consomment de nombreux plats à base d’huile d’olive, d’oléagineux et de poissons. La longévité et la bonne santé des populations de cette région sont en partie le résultat d’une consommation quotidienne de fruits et légumes variés, de l’utilisation de produits frais et de saison, ainsi que de la présence de nombreux acides gras insaturés dans le régime alimentaire.

L’un des atouts supplémentaires des aliments offrant une quantité de lipides élevée est qu’ils favorisent une digestion plus lente. Et comme leur apport calorique est important, ils sont très utiles pour accroître le sentiment de satiété tout en réduisant les portions dans nos assiettes.

Que ce soit pour des raisons médicales liées aux risques cardio-vasculaires, par choix culinaire ou à des fins de régime et de forme, les raisons ne manquent pas pour essayer une alimentation privilégiant les lipides.

Pour en savoir plus sur les lipides ou sur le régime cétogène d’Eatology, n’hésitez pas à nous demander conseil.

(*) Note : le terme “saturé” pour designer certains acides gras n’a rien à voir avec la quantité de graisse. Il s’agit de la composition chimique des lipides. Toutes les molécules de graisse sont composées d’une chaine d’atomes de carbone reliés par des atomes d’hydrogène. Le terme “saturé” désigne le nombre d’atomes d’hydrogènes qui entoure les atomes de carbone.
En fonction de cette structure, certains acides gras restent liquides à température ambiante – c’est la cas par exemple de l’huile d’olive, un acide gras insaturé -, tandis que d’autres se maintiennent à l’état solide – les acides gras saturés comme la graisse du bacon.

Sources :
(1) University de Harvard
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good