Le matin : un petit déjeuner complet

Si vous n’êtes pas très petit déjeuner en temps normal, mieux vaut tout de même manger quelque chose avant de vous élancer dans une activité physique intense.

Pour un petit déjeuner complet, il vous faut 4 composantes :

• Des glucides complexes pour vous apporter de l’énergie tout au long de la matinée, éviter les hypoglycémies et assurer un apport suffisant en glycogène, carburant du muscle. Pour cela, vous pouvez prendre des céréales (de préférence complètes), du pain complet ou des biscuits à la farine complète
• Un fruit : il peut être entier ou consommé sous forme de jus, de préférence fraîchement pressé pour en préserver toutes les valeurs nutritionnelles. Privilégiez-les de saison pour un maximum de bienfaits : oranges, clémentines, kiwis sont des bombes de vitamine C, un allié parfait pour éviter les rhumes et autres angines susceptibles de se développer dans des climats froids
• Une source de protéines : pour les becs sucrés, un yaourt ou un fromage blanc, dans lequel vous pourrez mettre vos céréales et votre fruit coupé façon granola – pour ceux qui aiment les petits déjeuners salés, le ski est l’occasion idéale de manger des œufs, une portion de fromage ou encore de la charcuterie maigre (jambon blanc découenné, dégraissé ou viande de grisons)
• Une boisson chaude : café, thé, tisane, l’essentiel étant de vous réchauffer avant d’affronter le froid mais aussi et surtout de vous hydrater. On l’oublie souvent mais le ski est une source de déshydratation importante ; que ce soit en journée en raison de la transpiration dans la combinaison ou la nuit dans des appartements souvent surchauffés. Il est donc important de bien se réhydrater au réveil et de penser à s’hydrater tout au long de la journée
• Une source de lipides : un peu de beurre sur votre pain ou quelques graines oléagineuses type amandes, noix ou noisettes finiront de compléter à merveille ce petit déjeuner et vous voilà prêt à affronter l’épreuve n°1 de la journée : enfiler ses chaussures !

Et si vous ne parvenez vraiment pas à manger le matin, pensez à mettre dans votre poche une barre de céréales et quelques fruits secs ou une compote pour un petit encas matinal lorsque le coup de fatigue se fera sentir !

Le midi : ni trop lourd ni trop léger

Le repas du midi, surtout si vous continuez à skier l’après-midi, ne doit pas être trop lourd à digérer. Le plus pratique pour éviter les repas trop riches des restaurants en altitude : le sandwich. Son pain vous apportera les glucides complexes nécessaires pour recharger les batteries en carburant. Idéalement, vous y glisserez un peu de fromage, une source de charcuterie maigre, un peu de salade / tomate / ou autre légume à votre goût. Pour compléter, un fruit entier ou sous forme de compote, quelques fruits secs et surtout pensez à nouveau à bien vous hydrater.

Si toutefois vous préférez l’option repas chaud (qui a son avantage on le comprend bien), optez pour le poisson ou une viande blanche accompagnée de féculents et de légumes. Evitez les fritures, peu digestes et riches en acides gras saturés. Si vous prenez du vin ou une bière, limitez-vous à un verre maximum pour éviter les accidents. Enfin, vous pouvez tout à fait finir votre repas par un thé ou un café chaud pour un petit coup de boost avant de redécoller.

Collation or not collation ?

Tout dépend de votre faim et de votre repas du midi. La collation parfaite en montagne : de l’eau ou une boisson chaude sucrée type chocolat chaud et éventuellement quelques oléagineux.

Si vous n’en avez pas ressenti le besoin pendant l’effort, il est tout de même conseillé de faire une petite collation au retour des pistes… mais attention, pour le vin chaud, mieux vaut laisser passer 2h.

Et pour le dîner : on fait léger

A la ville comme à la montagne, la règle est la même : le repas doit être léger pour ne pas entraver votre sommeil et vous permettre de vous réveiller en pleine forme. Une viande blanche, un poisson, un bouillon de légumes, et une petite portion de féculents. Un dessert lacté et une boisson chaude pour finir.

Mais alors me direz-vous, et la raclette ? On la mange quand ? Il est bien évident qu’il n’est pas question d’exclure totalement ces petits plaisirs spécialement réservés aux séjours montagnards. Si vous le pouvez, attendez plutôt la fin de votre séjour et optez pour une version allégée (cf. notre article : Comment alléger les plats de l’hiver ?) en remplaçant les pommes de terre par des navets et/ou des poireaux dans la tartiflette, les pommes de terre par des champignons et la charcuterie par de la charcuterie maigre dans une raclette.