Quels rôles jouent-ils dans l’organisme ?

Loin d’être superflus, les lipides sont essentiels à notre organisme : ce sont par exemple les principaux constituants des membranes de toutes nos cellules et de nos hormones sexuelles (œstrogène, progestérone, testostérone, …). Ils sont également indispensables au bon fonctionnement de notre système nerveux car ils véhiculent l’influx nerveux tout le long de nos neurones et sont également vecteurs de certaines vitamines dites liposolubles (littéralement solubles dans le gras) qui ne peuvent donc être transportées dans notre corps que par les lipides.
Mais tous les lipides ne jouent pas ces rôles. Certains peuvent même avoir des impacts néfastes sur la santé. Il est donc indispensable de distinguer les différentes catégories de lipides pour adapter son alimentation.

Plusieurs catégories de lipides

On distingue principalement 3 catégories de lipides :

– Les acides gras saturés : ce sont les graisses solides à température ambiante. On les retrouve principalement dans les graisses d’origine animale (beurre, crème, fromage, viande, etc) et dans quelques graisses végétales (huile de palme, de coco).

– Les acides gras insaturés : liquides à température ambiante on les retrouve principalement dans les graisses d’origine végétale (huiles végétales, graines oléagineuses type noix, noisettes amandes, graines de chia, de lin, de chanvre, avocat) et exceptionnellement dans certaines graisses animales : les lipides des poissons gras (thon, saumon, maquereau, anchois, hareng, …). Ce sont les acides gras dits oméga 3, 6 ou 9 ils sont indispensables à notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation sous peine de carences.

– Les acides gras « trans » : ce sont des graisses obtenues par un procédé industriel dans le but de solidifier les matières grasses végétales et d’ augmenter leur durée de conservation. On les retrouve dans les plats préparés, les biscuits et friandises industriels, les margarines, les pâtes à tarte, les quiches, les pizzas, les pâtes à tartiner, etc…

Quels sont les lipides dont l’organisme a besoin ?

Les acides gras insaturés ! Ils devraient constituer la plus grande partie de l’apport lipidique. Pourquoi ? Ils contribuent à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à protéger le cœur. Plusieurs études ont montré également que les acides gras insaturés stimuleraient les fonctions intellectuelles. Il est important de préciser que même si toutes les graisses insaturées sont bonnes pour la santé, les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques. Ils favorisent la santé cardiovasculaire, sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et possèdent une action anti-inflammatoire.

Les acides gras saturés, quant à eux, augmenteraient le taux de cholestérol total et les personnes ayant une alimentation riche en graisses saturées présenteraient un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Enfin, les acides gras trans sont à éviter à tout prix. Très nocifs pour la santé, ils favorisent l’inflammation, les cancers du système digestif, augmentent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. L’Autriche, la Suisse, la Norvège, l’Islande et la Hongrie les ont donc bannis de leur alimentation via une stricte règlementation. En France, ils sont autorisés et il n’est pas obligatoire d’indiquer leur présence sur les emballages alimentaires. Pour les éviter, le mieux est d’éviter les produits industriels et lorsque vous n’avez pas le choix, lisez les étiquettes, vous les reconnaitrez sous l’intitulé « matières grasses hydrogénées » ou encore « matières grasses végétales partiellement hydrogénées ».

On mange quoi alors ?

Si tout cela vous semble trop « riche » en informations, voilà la règle simple : privilégiez les graisses d’origine végétale chaque fois que vous le pouvez. Cuisinez à l’huile de colza, de noix, de pépins de raisin plutôt qu’au beurre. Evitez les plats riches en crème fraîche, en fromage mais n’hésitez pas à utiliser des crèmes végétales de temps en temps.

Pour les apports en oméga 3, faites des encas à base d’oléagineux (quelques amandes et un carré de chocolat très noir : le combo idéal).

Et n’oubliez pas les 2 exceptions

• Les matières grasses végétales solides à température ambiante sont à éviter. Typiquement, l’engouement pour l’huile vierge de coco ou la crème de coco a ses raisons mais ne doit pas faire oublier que la graisse de coco est une graisse saturée donc pas nécessairement de profil lipidique intéressant.
• Les poissons gras sont la matière grasse animale qui fait exception. Le Programme National Nutrition Santé recommande d’en consommer 2 fois par semaine pour des apports satisfaisants en oméga 3.