Quel que soit le niveau, l’alimentation est une des clés de la réussite sportive. En effet, la nutrition est un facteur déterminant pour améliorer ou maintenir ses performances sportives, réduire le temps de récupération mais également pour prévenir des blessures, éviter l’hypoglycémie, l’anémie et la fonte musculaire etc… Elle se base sur une alimentation variée et équilibrée permettant ainsi de couvrir les besoins liés aux dépenses d’énergie et d’apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et récupérer.
Nous vous présentons ainsi les 10 grands principes de l’alimentation du sportif :
Focus sur les glucides
Les glucides sont la base de l’alimentation car représentent la source énergétique principale. Après consommation, ils sont métabolisés par le foie et les muscles où ils sont stockés sous forme de glycogène. Lors d’un exercice sportif, ces réserves sont rapidement mobilisées pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort et éviter les hypoglycémies.
Cependant, tous les glucides ne se valent pas. Il faudra veiller à limiter la consommation de sucres simples (index glycémique bas) présents principalement dans les sucreries (miel, sucre de table, biscuits, glaces, pâtisseries etc.) et dans les produits laitiers, au profit des glucides complexes contenus dans les produits céréaliers, légumineuses et féculents. En effet, les glucides simples sont rapidement dégradés provoquant un pic de glycémie après manger mais dans certains cas, ils pourront être consommés pendant l’effort ou en récupération.
Consommer des protéines
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation car notre organisme n’en fabrique pas, ou du moins, pas assez. Ce sont les acides aminés dits essentiels. Une alimentation équilibrée permettra de couvrir les besoins en ces composés mais plus globalement en protéines, qui constituent une des sources énergétiques secondaires. Les protéines représentent également la masse maigre, autrement dit, la masse musculaire et contribuent au maintien et à la construction de celle-ci et à l’entretien des tissus.
Les cellules musculaires, soumises à des facteurs de stress élevés, sont endommagées au cours d’un exercice sportif. Pour ainsi épargner les muscles et améliorer la récupération, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines. On les retrouve dans de nombreux aliments : légumineuses, viandes, poissons, œufs et en plus faible quantité dans les céréales.
Choisir des lipides de qualité
Les lipides sont la deuxième source énergétique secondaire. Ils font trop souvent l’objet de controverses, mais ils sont tout aussi importants que les glucides et protéines. En effet, ils représentent une source de vitamines liposolubles (A, D, E et K) indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme dont certaines sont de puissants anti-oxydants et d’autres des antihémorragiques et anti-cancéreux. Certains lipides interviennent également dans des fonctions vitales comme le système immunitaire, reproducteur, nerveux, et même anti-inflammatoire.
Néanmoins, il faut privilégier des lipides de qualité en préférant les aliments contenants des acides-gras monoinsaturés tels que l’huile d’olive et des acides-gras polyinsaturés comme l’huile de tournesol (riche en oméga 6) ou de colza (riche en oméga 3). On retrouvera enfin des bons lipides dans les poissons gras, les olives, l’avocat et dans les graines oléagineuses (amandes, noix etc.). Il faudra veiller à limiter la consommation en acides-gras saturés, notamment la noix de coco, la margarine, le beurre, qui sont relativement hypercholestérolémiants et donc présentent des risques de maladies cardio-vasculaires.
Consommer des antioxydants
Le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l’organisme, à long terme. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment d’aliments contenants des antioxydants, c’est-à-dire, des aliments riches en vitamines A, C et E, comme le poivron rouge, le kiwi, la mangue, la carotte, les noix etc… Le lycopène et les polyphénols des fruits rouges et du thé vert et café jouent également le rôle de puissants antioxydants.
Pour en savoir plus consultez notre article sur les antioxydants
Avoir une bonne hydratation
Une des règles fondamentales est de ne pas attendre d’attendre d’avoir soif pour boire. L’eau est la seule boisson indispensable et boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Celle-ci est plus ou moins rapide selon le degré d’intensité de l’entraînement et entraîne une réduction des performances, des accidents musculaires, des blessures ou bien des troubles digestifs. Au contraire, bien s’hydrater permet une meilleure récupération. Il est recommandé de boire environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour, quantité qui sera réajustée en fonction de la température extérieure et de l’intensité de l’effort.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter notre article sur l’eau.
Ne pas oublier les fruits et les légumes
Les fruits et légumes sont des sources riches en vitamines et minéraux qui participent au système immunitaire, transport de l’oxygène, contraction musculaire etc… En consommer régulièrement aura un impact positif direct sur vos performances. Grâce à leur richesse en fibres, les fruits et légumes contribuent également à réguler le transit en l’accélérant ou le ralentissant. Les fibres de type solubles ont un rôle hypoglycémiant, hypocholestérolémiant et satiétogène. Les céréales et légumineuses contiennent aussi des fibres, mais néanmoins, il faut privilégier les céréales les moins raffinées possible afin qu’elles contiennent encore une bonne partie de leurs fibres, minéraux et vitamines.
S’alimenter avant et après l’effort
Manger avant un effort sportif permet de mieux performer pendant l’exercice de celui-ci. S’entraîner en ayant une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, et au contraire, une alimentation trop importante ou trop riche peut quant à elle entraîner des troubles digestifs. Il faudra alors privilégier un snack complet et digeste. L’après-entraînement est la période idéale pour consommer des protéines afin de favoriser la reconstruction tissulaire et ainsi renforcer les muscles.
Ne pas oublier la récupération
Trop nombreux sont ceux qui négligent la récupération. Or elle est nécessaire afin que le corps puisse retrouver son équilibre et restaurer ses réserves énergétiques. Au cours d’un effort physique, les réserves s’épuisent et le corps subit des microdéchirures et microtraumatismes qui peuvent être indolores mais également se manifester par des courbatures ou des crampes. Une bonne récupération permettra de renforcer les fibres musculaires et d’éliminer les déchets accumulés pendant l’exercice. Négliger sa récupération c’est risquer de voir tous ses efforts réduits à néants, de se blesser et d’être fatigué, notamment par un affaiblissement des défenses immunitaires. Ainsi, le stress causé par l’entraînement associé à une alimentation adéquate et une bonne récupération permettra de progresser et réussir ses performances.
La nutrition du sportif n’a maintenant plus aucun secret pour vous ! Alors plus d’excuse pour ne pas rechausser vos baskets et manger ce qu’il faut pour vous faire du bien !
