Les protéines sont le principal matériau “constructeur” du corps. Elles font partie des muscles, de la peau et des organes internes, utilisées comme source d’énergie. Les protéines alimentaires se hydrolysent en acides aminés, qui sont ensuite utilisés comme “matériaux de construction” pour les protéines du corps. Par conséquent, la composition en acides aminés de la protéine est d’une grande importance, en particulier la leucine, l’isoleucine et la valine.

Les protéines sont composées d’acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des tissus musculaires. Pendant un exercice intense, les tissus musculaires subissent des micro-déchirures et des dégradations. La consommation de protéines après l’entraînement facilite la réparation et la reconstruction de ces tissus, entraînant ainsi la croissance musculaire et l’adaptation. De plus, les protéines sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques, notamment la production d’enzymes, la fonction immunitaire et la régulation hormonale, tous essentiels pour la performance athlétique. Elles constituent une sorte de base autour de laquelle tout le métabolisme des protéines est construit.

Pour comprendre d’abord combien de protéines les athlètes ont besoin quotidiennement, il faut d’abord comprendre les besoins de ceux qui ne sont pas régulièrement actifs (sédentaires). L’apport alimentaire recommandé actuel (AR) en protéines est de 0,8g/kg de poids corporel pour les adultes sédentaires.

Pour les athlètes qui s’entraînent fréquemment, satisfaire les besoins quotidiens en protéines est essentiel. La ligne directrice générale pour l’apport en protéines chez les athlètes est d’environ 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon l’intensité et la durée de l’exercice.

Les sportifs engagés dans des programmes d’entraînement général (comme des séances d’exercices de 40 à 60 minutes par jour, 4 fois par semaine) peuvent normalement répondre à leurs besoins énergétiques en consommant des aliments standards conformément à un régime normal. Leur apport calorique quotidien peut varier entre 1 800 et 2 400 kcal, soit environ 25 à 35 kcal/kg par jour. De même, les athlètes qui suivent un entraînement modéré, par exemple de 2 à 3 heures par jour, 5 à 6 jours par semaine, peuvent également avoir un besoin énergétique allant jusqu’à 600 à 1 200 kcal ou plus par heure pendant une séance d’entraînement

Cependant, ceux qui s’entraînent davantage peuvent nécessiter une consommation de protéines à l’extrémité supérieure de cette fourchette pour soutenir adéquatement la réparation et la récupération musculaires. Dans notre programme Athletics dédiés aux sportifs, nous avons environ 2400 kcal et 180 g de protéines, ce qui représente 30% de l’apport des macronutriments. Il est parfaitement conçu pour différents types d’athlètes.

L’apport optimal en protéines pour les athlètes va au-delà de la quantité totale consommée ; il implique également un timing stratégique et une distribution tout au long de la journée. En répartissant de manière équilibrée les repas et les collations riches en protéines tout au long de leurs repas quotidiens, les athlètes peuvent maintenir un approvisionnement constant en acides aminés essentiels à la réparation et à la croissance musculaire.

De plus, cibler la consommation de protéines peu de temps après les entraînements est particulièrement bénéfique, car cela correspond au concept de la “fenêtre anabolique”. Ce moment fait référence à une période après l’exercice pendant laquelle le corps est plus réceptif à l’absorption des nutriments, en particulier des protéines, pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et faciliter la récupération. La consommation de protéines pendant cette fenêtre peut aider à reconstituer les réserves d’acides aminés, à réparer les tissus musculaires endommagés et à favoriser une adaptation optimale aux stimuli d’entraînement.

Ainsi, l’incorporation d’aliments riches en protéines ou de compléments alimentaires dans les stratégies nutritionnelles post-entraînement peut maximiser les avantages de la fenêtre anabolique, soutenant les athlètes dans l’atteinte de leurs objectifs de performance et de récupération. Exactement ce que vous apporte notre programme Athletics avec ces plats et ces collations.

En ce qui concerne la recherche de protéines, la diversité est essentielle car différents aliments offrent des profils uniques d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Les viandes comme le poulet, la dinde et le poisson se distinguent comme des sources exemplaires de protéines de haute qualité, offrant des profils d’acides aminés complets cruciaux pour la réparation et la croissance musculaire.

Les options à base de plantes comme les haricots, les lentilles, le tofu et le quinoa sont également des sources riches en protéines, offrant des avantages supplémentaires tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, qui favorisent la santé globale et le bien-être.

De plus, les produits laitiers tels que le yaourt grec et le fromage cottage, ainsi que les œufs, les noix et les graines, servent de précieuses sources de protéines riches en nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D et les graisses saines.

L’incorporation d’une variété de ces sources de protéines dans son alimentation assure un soutien nutritionnel complet pour la performance athlétique et la récupération.

Certains acides aminés jouent des rôles critiques dans la réparation musculaire, la récupération et la performance, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme la leucine, l’isoleucine et la valine étant particulièrement importants. Ces acides aminés sont abondants dans les viandes maigres et les options à base de plantes, assurant une fonction musculaire optimale et aidant à la récupération après l’exercice.

Les athlètes peuvent également envisager de compléter leur alimentation avec des suppléments de BCAA pour renforcer davantage leur apport en protéines et faciliter la récupération des séances d’entraînement intensives.

Bien que les aliments entiers devraient constituer la base de l’alimentation d’un athlète, les suppléments de protéines peuvent être pratiques pour répondre aux besoins accrus en protéines, surtout pour ceux qui ont des horaires chargés ou des préférences alimentaires spécifiques. La protéine de lactosérum, en particulier, est un choix populaire en raison de sa digestion rapide et de sa concentration élevée en acides aminés essentiels. D’autres options incluent la protéine de caséine, la protéine de soja et les mélanges à base de plantes. Cependant, il est essentiel de choisir des marques réputées et de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour s’assurer que les suppléments sont utilisés correctement.

Chez Eatology, dans notre programme Athletics, nous avons fait le choix pour certaines collations d’incorporer quelques suppléments de protéines pour répondre aux besoins de nos sportifs tout en gardant notre savoir faire gastronomique.

Une hydratation adéquate est essentielle pour une utilisation optimale des protéines et une performance athlétique globale. L’eau joue un rôle crucial dans le transport des nutriments, y compris des acides aminés, vers les cellules musculaires pour la réparation et la croissance. Les athlètes devraient viser à boire des liquides adéquats tout au long de la journée, avec un accent supplémentaire sur l’hydratation avant, pendant et après les entraînements, surtout dans des conditions chaudes ou humides.