Les mécanismes physiologiques en début de journée.

Pour expliquer le petit-déjeuner, il faut d’abord parler du sommeil.

Pendant la nuit, particulièrement dans les 3 à 4 heures précédant le réveil, le stock de glucose disponible dans nos muscles et notre graisse diminue sous l’effet de la production d’insuline. Le dernier repas date alors de plusieurs heures, par conséquent le glycogène stocké dans le foie après la digestion de notre dîner a déjà été utilisé. Notre organisme va donc chercher du glucose ailleurs : dans les tissus musculaires et les graisses.

Refaire un plein de glucose pour recréer cette réserve est l’une des premières priorités de la journée.

Comme son nom anglais l’indique, le petit déjeuner est fait pour casser le jeûne occasionné pendant la nuit et ainsi ré-alimenter l’organisme en énergie. Celle-ci provient directement des micronutriments (vitamines, minéraux) et macronutriments contenus dans les aliments.

Les raisons de ne pas sauter le petit déjeuner

Commencer la journée sans petit-déjeuner c’est la commencer avec un déficit d’énergie.

Mais sauter un repas, en particulier celui qui a lieu juste avant et juste après la nuit, c’est aussi encourager le dérèglement de notre horloge interne. Les mécanismes biologiques qui gèrent l’alternance entre les phases d’éveil et de sommeil sont en effet partiellement ajustés sur l’heure à laquelle nous prenons nos repas.

A terme, démarrer la journée sans petit-déjeuner c’est se préparer à de mauvaises nuits.

Sans compter que si vous attendez midi pour prendre votre premier repas, et en admettant que vous ayez diné à 20h la veille, vous aurez soumis votre corps à un jeûne de 16 heures au total. Qui plus est les 5 à 6 dernières heures auront été passées de manière active et non au repos. Or le jeûne, même intermittent, est le mauvais conseil régime et forme par excellence.

L’autre risque en sautant le petit déjeuner, c’est la tentation du snack en milieu de matinée. De n’importe quel snack. Dans ces moments-là notre intérêt se porte généralement sur la première chose qui nous fait de l’œil, de préférence grasse et sucrée… vous voyez ce panier de muffins qui traîne trop souvent à côté de la machine à café par exemple ?

Pour éviter la sensation de faim urgente qui va s’abattre sur vous, il est recommandé de répartir son apport en calories tout au long de la journée.

Le petit déjeuner doit idéalement représenter entre 20 et 35% de votre apport journalier en calories. Une à deux collations qui respectent l’objectif de votre régime sont un bon moyen d’assurer une répartition équilibrée de vos apports.

Choses à proscrire

Attention toutefois de ne pas vous ruer sur n’importe quelles calories. Tous les apports ne se valent pas.

Comme nous l’expliquons dans notre article sur le contrôle des macros, pour un régime efficace il est primordial de contrôler non seulement la quantité de calories que vous absorbez au cours de la journée, mais également la quantité de macronutriments : glucides, protéines, lipides.

Un apport trop important et rapide en nutriments à fort indice glycémique génère un pic de glucose. Or qui dit pic à un moment dit forcément creux peu de temps après. Cette surabondance soudaine de glucose va créer un manque dans les heures qui suivent le petit-déjeuner. Les aliments tels que pains à la farine de blé blanche et céréales industrielles fortement sucrées sont donc à proscrire.

Pensez également à votre cœur et à l’apport en graisses en limitant la quantité de bacon, malgré son apport en protéines et même si vous avez un faible pour le petit déjeuner à l’anglaise.

Suggestions pour le petit-déjeuner

Le type de petit-déjeuner que vous choisissez dépend des objectifs que vous vous donnez. Pour de meilleurs résultats, tous les repas de la journée doivent s’inscrire dans le cadre d’un programme spécifique.

L’avocat et le yaourt grec conviennent par exemple très bien pour un régime cétogène, grâce à leur apport en graisses non saturées et en omega-3.

Si en revanche les fibres et une quantité mesurée de glucides sont votre priorité, du porridge à base de flocons d’avoine accompagné de banane vous apporteront de quoi bien démarrer la journée.

Il n’existe pas de recette unique qui convienne à tout le monde.

Selon nos habitudes et nos goûts, chacun réagit différemment à un type de petit-déjeuner plutôt qu’à un autre. Nous vous conseillons donc d’essayer plusieurs variations à la fois en terme de quantités et d’aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Si vous souhaitez qu’Eatology vous aide à bien commencer la journée, n’hésitez pas à nous demander conseil.