Ce bowl ne se contente pas d’être savoureux, il regorge également de bienfaits nutritionnels. Idéal pour ceux qui souhaitent combiner plaisir gustatif et équilibre alimentaire, ce plat apporte des nutriments essentiels pour la santé tout en étant léger et plein de saveurs.

• Riche en protéines végétales :
  Le tofu est une excellente source de protéines végétales, idéal pour maintenir la masse musculaire tout en étant faible en graisses saturées. Il fournit également du fer et du calcium, essentiels pour la santé des os et la production d’énergie.
• Richesse en fibres :
  Les légumes grillés comme la courgette, le poivron et l’aubergine sont riches en fibres, aidant à améliorer la digestion et à réguler la glycémie. Ils favorisent une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à contrôler l’appétit.
• Antioxydants puissants :
  Les poivrons rouges et les tomates séchées sont riches en vitamine C, un antioxydant qui soutient le système immunitaire et protège les cellules contre les dommages oxydatifs. L’aubergine contient également des anthocyanines, connues pour leurs effets protecteurs sur le cœur.
• Bonne source de graisses saines :
  La sauce au sésame et l’huile d’olive apportent des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque. Le tahini est riche en acides gras oméga-6, qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer les niveaux de cholestérol.
• Apport en minéraux essentiels :
  Ce bowl est une bonne source de minéraux tels que le magnésium (présent dans les légumes et le tofu), essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que le calcium (du tofu et de la feta), important pour la santé des os.

Ingrédients

Pour le bowl :

• 1 bloc de tofu ferme, pressé et coupé en cubes
• 1 courgette, tranchée
• 1 poivron rouge, coupé
• 1 aubergine, coupée en cubes
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• Sel et poivre au goût
• 1/4 tasse de feta émiettée
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1/4 tasse de tomates séchées, hachées

Pour la sauce au sésame :

• 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’agave
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau pour ajuster la consistance

Préparation

Préparation du tofu :

• Préchauffez le four à 200°C. Disposez les cubes de tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
• Mélangez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, l’ail en poudre, le sel et le poivre dans un bol. Enduisez le tofu avec ce mélange.
• Faites cuire au four pendant 25-30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.

Préparation des légumes :

• Pendant la cuisson du tofu, mélangez la courgette, le poivron, l’aubergine et l’oignon avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
• Grillez les légumes dans une poêle ou sur un barbecue jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés.

Préparation de la sauce au sésame :

• Dans un bol, mélangez le tahini, la sauce soja, le vinaigre de riz, le miel, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre.
• Ajoutez de l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse.

Assemblage du bowl :

• Dans des bols, disposez les légumes grillés et le tofu.
• Ajoutez la feta, les tomates séchées, la coriandre et les pignons de pin.
• Arrosez de sauce au sésame ou servez-la à part.

Bon appétit !