Même si vous suivez un régime faible en glucides (low carb), il est important de reconnaître les aliments à indice glycémique bas et élevé, et de comprendre leur rôle dans notre alimentation.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une valeur indiquant la vitesse à laquelle les aliments relâchent du glucose dans le sang.
Le niveau de glucose qui circule dans notre sang provient de la transformation des glucides contenus dans les aliments que nous mangeons. Parce qu’ils contiennent plus de glucide, certains aliments relâchent plus de glucose dans notre organisme que d’autres. La vitesse à laquelle ce glucose est libéré dans le sang varie aussi selon les aliments. C’est pour cela que l’on parle de sucres lents pour désigner certains aliments ; leur indice glycémique est bas.
Comment se mesure l’indice glycémique et quelles sont les valeurs acceptables ?
L’indice glycémique des aliments est calculé sur une base de 100, correspondant au glucose pur.
On classe généralement les aliments en trois catégories d’indice glycémique :
- IG faible : < 55
- IG moyen : 55-70
- IG elevé : >70
Le taux de glucose dans notre sang étant le résultat de la transformation des glucides, l’IG est en partie lié à la composition nutritionnelle des aliments.
Mais d’autres facteurs entrent en jeu :
- la structure chimique et physique des glucides, et notamment le type d’amidon et la quantité de fibres qu’ils contiennent : plus il y a de fibres, plus l’IG est bas ;
- la transformation industrielle : de manière générale, les glucides transformés ont un IG plus élevé ;
- la cuisson : dans le cas des pâtes par exemple, plus la cuisson est longue, plus l’IG est élevé. Mieux vaut choisir des pâtes au blé complet et les manger al dente.
Une alimentation trop riche en aliments à IG élevé pose plusieurs risques sur la santé.
Le premier d’entre eux est le risque de diabète. A force de stimuler une production rapide et importante d’insuline, il peut se développer une résistance à cette hormone qui contrôle l’absorption de glucose par nos cellules.
Une diète à fort IG présente également des risques de surpoids et des risques de maladies cardio-vasculaires en favorisant le mauvais cholestérol.
L’importance des quantités
Alors faut-il bannir les aliments à fort indice glycémique de son alimentation ? Ce n’est pas aussi simple que ça, car tout dépend des quantités.
Prenons l’exemple de la pastèque. Son indice glycémique est élevé : 76. Mais la quantité de glucides qu’elle contient est faible : 7 g de glucides pour 100 g de pastèque. Et comme son apport calorique total est globalement faible – une pastèque est composée d’eau à 90% – elle représente généralement une part très faible de notre alimentation (oublions la consommation soutenue de Frozen Margaritas sur la plage de Cancún…dans ce cas les calories viennent principalement de la tequila).
Bref, malgré un indice glycémique élevé, manger de la pastèque a donc peu d’incidence sur l’IG global de votre alimentation. Or ce qui compte c’est bien votre alimentation dans son ensemble, bien plus qu’un aliment en particulier, ou même un seul repas.
C’est là qu’intervient la notion de charge glycemique (CG).
Charge glycémique
Cette mesure prend en compte non seulement l’indice glycémique d’un aliment, mais également la quantité de glucides qu’il contient. C’est donc une mesure très pertinente dans le cadre d’une diète contrôlée, c’est-à-dire une diète qui veille à un apport précis en glucides, lipides et protéines. C’est le cas si vous calculez vos macros.
En s’attachant à la charge glycémique des aliments qui composent une recette et aussi à la taille des portions utilisées, on se donne une idée bien plus précise de la teneur glycémique de nos assiettes.
Une fois cette mesure connue, on peut même faire baisser l’IG global d’un plat en ajustant sa composition. Par exemple en y ajoutant des aliments riches en fibres : broccoli, pois chiches, carottes, etc. En protégeant les aliments de l’attaque des enzymes digestives, les fibres ralentissent la digestion. Donc elles ralentissent la libération de glucose dans le sang. D’autres aliments comme le jus de citron ou le vinaigre ont le même effet sur l’indice glycémique grâce à leur acidité.
Les diètes à indice glycémique bas
En contrôlant l’IG de nos aliments mais surtout leur charge glycémique, l’objectif n’est pas de supprimer entièrement les glucides de notre alimentation.
Après tout ce sont les glucides qui fournissent l’énergie à notre cerveau, à nos organes, et à nos muscles pendant l’activité physique. Nos besoins en glucides sont donc importants pour notre forme et notre bien-être.
La règle générale est de privilégier une alimentation à indice glycémique bas.
Ce type de diète offre en effet plusieurs bénéfices :
- meilleure gestion de la faim : la digestion des aliments à IG bas étant plus lente, le sentiment de satiété dure plus longtemps. Vous évitez ainsi le risque de fringale. Comme nous l’évoquions dans notre article sur le rôle du petit déjeuner, en l’absence du pic de glucose qui intervient après la consommation d’aliments à IG élevé, la tentation de se jeter sur des snacks sucrés entre les repas est moins grande.
- de l’énergie plus longtemps – toujours en raison de leur digestion plus lente, les aliments à IG bas vous apportent de l’énergie sur la durée. C’est pour cette raison que les sportifs avalent souvent un plat de pâtes avant une épreuve longue. Or le glucose étant aussi la source d’énergie principale du cerveau, les performances cognitives durent également plus longtemps après l’absorption d’aliments à IG bas, particulièrement chez les plus jeunes.(*)
- prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires – une alimentation à indice glycémique bas réduit le niveau de cholestérol LDL, c’est-à-dire le “mauvais cholesterol”. En permettant de contrôler les niveaux de glucose dans le sang et de réduire la résistance à l’insuline, ce type de diète fait aussi diminuer les risques de complications aux personnes souffrant de diabète.
Les raisons de s’intéresser à l’indice glycémique ne manquent pas. Aliment par aliment d’abord, mais surtout au niveau de votre assiette et même de votre alimentation dans son ensemble.
Comme toujours, une alimentation variée qui laisse la part belle aux fruits et légumes et aux céréales complètes vous donnera un bon départ.
Si vous manquez de temps ou que vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à consulter nos menus healthy ou à prendre conseil auprès de nos spécialistes.
Sources :
et Les types d’aliments et leur charge glycémique
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Par Pixabay
