L’indice glycémique est un concept important pour comprendre comment les aliments affectent notre corps. Pourtant, pour les novices, c’est un concept qui peut sembler difficile à comprendre. C’est pourquoi nous avons créé ce guide simple et facile sur l’indice glycémique.
Que vous cherchiez à perdre du poids, à contrôler votre glycémie ou simplement à manger plus sainement, ce guide vous aidera à comprendre les bases de l’indice glycémique.
C’est quoi l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) reflète la vitesse avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et transformés en glucose dans le sang, ce qu’on appelle le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Plus le niveau de glucose sanguin augmente rapidement à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé.
Rappelons que le glucose est une forme de sucre qui est la principale source d’énergie pour notre corps. Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, ils sont décomposés en glucose et transportés dans toutes les cellules de notre corps pour y être utilisés comme source d’énergie. Lorsque nous avons trop de glucose, notre corps le stocke sous forme de graisse dans les cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure.
Pourquoi est-ce important ?
Un taux de sucre dans le sang trop élevé peut entraîner des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. En choisissant des aliments à IG bas, vous pouvez aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang plus stable et réduire ainsi le risque de ces maladies.
L’IG a permis de démontrer que les différents glucides (simples et complexes) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie, tous les sucres ne sont donc pas égaux.Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 100 :
- IG faible : 55 et moins
- IG moyen : entre 56 et 69
- IG élevé : 70 et plus
Les aliments à IG élevé comprennent généralement des glucides simples, tels que le sucre blanc, les pâtisseries, les bonbons, les boissons sucrées, les farines blanches et les produits transformés. Les aliments à IG bas sont souvent des glucides complexes, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les noix.
IG élevé : miel (83), pain blanc (71), riz blanc (73), pomme de terre bouillie (78), corn flakes (93).
IG moyen : banane (62), raisins secs (64), riz brun (50), pain de seigle (65), spaghetti (42).
IG bas : haricots rouges (30), brocoli (10), lait (27), pomme (38), avoine (55).
Le choix des aliments et la façon dont nous les combinons peuvent affecter l’indice glycémique d’un repas. Par exemple, si vous mangez un aliment à IG élevé seul, cela peut entraîner une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang. Cependant, si vous le combinez avec des aliments à IG bas, cela peut réduire l’indice glycémique global du repas.
Des études ont montré que la consommation de fibres, de protéines et de graisses saines en même temps que des aliments à IG élevé peut aider à réduire leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui réduit l’IG d’un repas. Les protéines et les graisses saines aident également à ralentir la digestion des glucides et à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable.
Par exemple, si vous mangez des pommes de terre seules, leur IG sera relativement élevé. Cependant, si vous les mangez avec des légumes, une source de protéines et une petite quantité de graisse saine, cela réduira l’IG global du repas. Vous pouvez aussi varier les types de préparation (cru/cuit, froid/chaud) : la forme crue des aliments ayant un IG plus faible. On évitera aussi les grignotages 100% sucrés tels que les bonbons ou les sorbets en dehors des repas.
L’indice glycémique est donc un concept important pour comprendre comment les aliments affectent notre corps et notre santé. En choisissant des aliments à IG bas, nous pouvons maintenir notre taux de sucre dans le sang plus stable et ainsi réduire le risque de maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
En conclusion, en faisant des choix alimentaires éclairés et en combinant les aliments de manière appropriée, nous pouvons réduire l’IG global de nos repas, ce qui sera bénéfique pour notre santé.
Bien entendu, l’indice glycémique fait partie d’un ensemble de considérations à avoir afin d’aller vers une alimentation plus saine. Vous le savez maintenant, beaucoup d’autres facteurs rentrent en compte, c’est ce qui fait de la nutrition un sujet si complexe et intéressant.
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