Les légumineuses sont plus communément appelées légumes secs : pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés, haricots rouges, noirs, blancs …elles sont connues de tous et demeurent pourtant peu présentes dans l’alimentation des français. A tort ! car ce sont des sources des sources précieuses en divers nutriments et vitamines, essentiels dans un régime équilibré. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’ailleurs désormais d’en consommer au moins deux fois par semaine.
Pourquoi en manger ?
Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines, raison pour laquelle elles sont tant prisées par les végétariens. Outre la masse musculaire, les protéines sont les constituants de nos défenses immunitaires et sont essentielles au renouvellement cellulaire. Elles doivent représenter quotidiennement 10 à 20% de notre apport alimentaire. La plupart du temps, nous comblons ce besoin par des sources de protéines animales en oubliant les protéines végétales. Les pois chiches par exemple contiennent 20% de protéines, ce sont 30% pour les lentilles vertes et jusqu’à 50% pour les haricots et les graines de lupin.
Mais aussi et surtout, les légumineuses sont très riches en fibres. Les propriétés des fibres sont nombreuses et variées : transit intestinal, contrôle de la glycémie, hypocholestérolémiantes, prévention des cancers colorectaux…Les fibres ne nous veulent que du bien ! D’ailleurs, là aussi, le PNNS en fait une recommandation : 25 à 30g/j.
Enfin, rôle non négligeable dans le contrôle du poids : les légumineuses sont satiétogènes. A bas le grignotage !
Manger des légumineuses pour l’environnement ?
D’après la Food and Agriculture Organization (FAO), l’élevage animal est responsable de près de 15% des émissions de gaz à effet de serre sur la planète, soit la 2ème source d’émission de gaz à effet de serre dans le monde, avant même les transports. L’empreinte carbone des protéines animales est donc conséquente. Consommer des protéines végétales, c’est donc faire un geste pour l’environnement. Et n’oubliez pas qu’il existe une grande variété de légumineuses à découvrir, ce qui vous permettra de ne jamais vous ennuyer.
Les légumineuses oui, mais pas toutes seules !
Le problème avec les protéines végétales, c’est que le corps les assimile moins bien. Il faudrait donc en manger bien plus pour atteindre le niveau d’assimilation des protéines animales. Par ailleurs, de composition différente, elles manquent parfois de quelques acides aminés essentiels pour notre organisme. Qu’à cela ne tienne, la nature a une solution : combiner les légumineuses et les céréales ! Complémentaires, ces deux catégories d’aliments consommées ensemble vont vous permettre de compenser cette faille et d’éviter toute carence.
Comment les déguster ?
La richesse en fibres des légumineuses peut parfois provoquer ballonnements et inconfort intestinal. Deux petites astuces permettent de réduire considérablement ces effets : tout d’abord, il est indispensable de les faire tremper au moins 24h avant de les consommer ou d’opter pour une cuisson longue. Le trempage « casse » l’amidon et rend donc les légumes secs plus faciles à digérer ; autre astuce : les cuisiner avec des épices. C’est bien connu les épices sont des amis de la digestion. Thym, laurier, muscade, cannelle, en plus de rendre vos plats plus savoureux, vous vous coucherez plus légers.
Quant à la forme : salades, soupes, houmous, pâtes à pain, galettes, les options sont multiples.
En bref, ne les oubliez plus, et sortez-les du fond de vos placards. Il est temps de les introduire à vos repas pour une alimentation complète et variée !
